Релаксационные сессии

Версия для печатиВерсия для печати

 ЧТО ТАКОЕ РЕЛАКСАЦИЯ?

Релакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — процесс расслабления, сопровождающегося снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник.

В основе теории релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека тесно взаимосвязаны. Предполагается, что человек в состоянии психического (эмоционального) напряжения испытывает и физическое (телесное) напряжение. И наоборот: человек в состоянии физического напряжения начинает испытывать и напряжение психическое. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум (и наоборот); а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, телесному. Воплощением этого вывода и занимается осознанная релаксация.

Особенно важным стало использование методов релаксации со второй половины XX века, когда в развитых странах резко возрос темп жизни, в результате чего люди стали более подвержены разрушительному влиянию психологического стресса. Таким образом, осознанная релаксация приобрела очень важное значение как средство противодействия ежедневному стрессу. Польза от систематических сеансов релаксации признана современной психотерапией. Более того, релаксация служит основой для большинства современных психотерапевтических методик.

Регулярные занятия по правильной методике приводят к генерализации эффекта — тогда у человека стойко снижается общее (в том числе и психическое) напряжение, увеличивается стрессоустойчивость, улучшается внимание, проявляются другие положительные влияния генерализованной релаксации.

            Некоторые техники, используемые в релаксационном тренинге:

§ Медитация

§ Создание управляемых визуальных образов

§ Дыхательная гимнастика

§ Расслабление мышц

§ Йога

§ Гимнастика Тай-Цзи-Цюань

            Результаты использования техник релаксации

§ Уменьшение различных физических симптомов стресса и укрепление общего самочувствия

§ Снижение тревожности, уменьшение страхов и навязчивых состояний

§ Улучшение внимания

§ Укрепление иммунитета

§ Улучшение сна

§ Увеличение работоспособности и эффективности труда

Релаксационный тренинг направлен на предотвращение возможного стресса, самостоятельное снятие эмоционального напряжения, переутомления. С помощью упражнений на расслабление и успокоение происходит восстановление нарушенных функций организма, повышение трудоспособности, предотвращение ряда заболеваний психосоматической этиологии.

Очевидно, что релаксационный тренинг является инструментом для контроля стрессовых реакций и состояний напряжения. Поэтому, чтобы иметь возможность с наибольшей эффективностью выбирать индивидуальный способ релаксации, важно знать о том, какие именно психофизиологические процессы наиболее подвержены стрессовым воздействиям и в чем это выражается.

На базе КГАУ ДПО «Красноярский краевой институт повышения квалификации работников физической культуры и спорта» проводятся релаксационные тренинги с использованием технологии биологической обратной связи 

 

ВИДЫ РЕЛАКСАЦИОННОГО ТРЕНИНГА

Дыхательный релаксационный тренинг

Дыхательный тренинг сочетает в себе элементы психической и мышечной релаксации с ритмичным дыханием. Он является важной составной частью релаксационного тренинга. Переход на брюшной тип дыхания вызывает рефлекс Геринга-Брейера, («тормозной» рефлекс, связанный с включением рецепторов на растяжение в легких), который приводит к снижению активности ретикулярной формации ствола головного мозга, снижению активности неокортекса, и как результат – к стабилизации психических процессов, успокоению и расслаблению всего организма.

Температурно-миографический релаксационный тренинг

Целью температурного тренинга является овладение местной регуляцией сосудистой иннервации. Температура рук и ног является хорошим показателем степени расслабления человека.

Миографический релаксационный тренинг

Этот тренинг показан для уменьшения психофизиологического напряжения путем снижения избыточной мышечной активности. Управление тонусом мышц с использованием сигнала ЭМГ эффективно используется в релаксационном тренинге биоуправления, так как мышечная система и мышечная активность в наибольшей степени, по сравнению со всеми остальными системами организма, контролируется волевыми, осознаваемыми процессами.

Тренинг на основе кожной  проводимости

Будучи взаимосвязанной с эмоциональным состоянием, электрическая активность кожи (ЭАК) широко используется для проведения релаксационных тренингов биоуправления при коррекции различных эмоциональных расстройств, для повышения психической устойчивости в стрессогенных условиях, при лечении ряда заболеваний.

Физиологически ЭАК отражает активность потовых желез и, следовательно.

Релаксационный тренинг по параметрам кровообращения

Релаксационный тренинг биологической обратной связи по параметрам кровообращения является эффективным методом профилактики нарушений сердечно-сосудистой системы на стадии функциональных изменений, позволяя восстановить нарушенные процессы регуляции сердечной деятельности и сосудистого тонуса и предотвращать дальнейшее развитие заболеваний.

Пример:

Прогрессивная мышечная релаксация

(с элементами прогрессивной релаксации и аутогенной тренировки).       

Прогрессивная релаксация позволяет идентифицировать отдельные мускулы и мышечные группы, особенно напряженные, и различать состояния расслабления и напряжения. Прогрессивную релаксацию проводят лежа или сидя в кресле, при этом внимание концентрируется то на одной, то на другой группе мышц. Некоторым пациентам не сразу удается достичь существенных успехов в глубокой миорелаксации, для этого требуется иногда достаточно длительный период. Сначала даже после 20-минутной процедуры пациент может ощущать только частичную релаксацию, однако со временем он сможет полностью расслабиться за несколько секунд.

  • На несколько секунд плотно сожмите руку в кулак. Сконцентрируйте внимание на напряжении. Заметьте, что происходит с кривой на мониторе.
  • Постепенно ослабьте напряжение. Почувствуйте расслабление, поднимающееся по руке и медленно распространяющееся по всему телу.
  • Закройте глаза и пассивно отдыхайте. Сосредоточьтесь на дыхании, пока кривая миограммы не установится стабильно на низком уровне.
  • Повторите процесс напряжения и расслабления в мышцах торса, по 5 -10 секунд на каждую мышцу. Напрягите мышцы рук, поднимите плечи, напрягите мышцы живота, ягодиц, бедер, икр, стоп. В последнюю очередь плотно зажмурьте глаза и сведите брови. Не забывайте расслабить каждую группу мышц, по крайней мере, на 15 секунд, прежде чем напрячь следующую.
  • На всем протяжении упражнения продолжайте ровно и глубоко дышать.

Ускорить обучение можно с помощью словесных формул самовнушения или стандартных упражнений аутотренинга. Эти упражнения заключаются в проговаривании определенных фраз во время релаксации соответствующих мышечных групп для усиления концентрации внимания и подключения образного мышления, усиливающего эффекты саморегуляции.